Az Ön jóléte
Mozgásgyakorlatok a hátfájdalom enyhítésére
A mozgás a legjobb megoldás lehet a hátfájdalom enyhítésére. Íme néhány tipp az aktívabb életmódhoz
Fedezze fel a mozgás örömét
Ha hátfájdalomtól szenved nincs egyedül, mert ez a testi fájdalom egyik leggyakoribb típusa. Ha Ön megtapasztalja, hogy hogyan csillapíthatja fájdalmát, az segíthet abban, hogy újra élvezhesse az életet.
Ha fájdalomtól szenved, akkor természetes reakció, hogy megpróbálja elkerülni a túlzott mozgást. Végtére is, fáj! Azonban a mindennapi testmozgás a fájdalom kezelésének és megelőzésének egyik legjobb módja. Még ha kezdetben kellemetlenséggel is jár, érdemes kitartani, mivel a mozgás segít a merevség elkerülésében, erősíti az izmait és elősegíti a gyógyulást.
Enyhítheti a hátfájdalmat kímélő hátgyakorlatokkal. Fedezze fel újra a mozgás örömét és ne engedje, hogy a hátfájdalom visszatartsa.
Gyaloglás
A nem túl megterhelő aerobic gyakorlatok, mint például a gyaloglás bizonyítottan enyhítik a derékfájdalmat. Egyszerűen, ingyenesen és könnyen beépítheti ezt a tevékenységet mindennapjaiba. Például járjon gyalog munkába vagy vásárolni. A gyaloglás segít erősíteni azokat az izmokat, amelyek a testet álló helyzetben tartják, és javítja a gerinc stabilitását.
Tartson egy kis szünetet
Ha sokat ül, például munkahelyén, az nyomást gyakorol az alsó (ágyéki) gerincre, és fájdalmat okozhat. A nyomás enyhítésére tartson rendszeres szüneteket, álljon fel és sétáljon egy kicsit.
Nyújtás
A gerincet mozgásra tervezték, így a mozgás korlátozása súlyosbíthatja a fájdalmat. Végezzen néhány egyszerű hátnyújtó gyakorlatot, ezek segítenek enyhíteni a hátfájást és javítják a mozgást. Ne felejtsen el lassan mozogni, ne nyújtsa ki testét annyira, hogy az már fájdalmat okozzon, és a nyújtógyakorlatokat egy egyenletes és stabil felületen végezze el.
TUDTA?
A gerinc S-alakú, és megvédi a fejet a sokkhatásoktól gyaloglás és futás közben. 33 csontból áll, melyek neve csigolya.*
Hát hajlítás
- Feküdjön a hátán, és húzza fel térdeit mellkasáig
- Döntse előre fejét, amíg kellemes nyújtást nem érez
- Tartsa 20-30 másodpercig
- Ismételje meg 5-10 alkalommal
Térd a mellkashoz
- Feküdjön a hátán, térdeit hajlítsa be, és mindkét sarka maradjon a padlón
- Helyezze mindkét kezét az egyik térde mögé, és húzza olyan közel mellkasához, amennyire csak lehet
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd végezze el a mozdulatot másik lábával is
- Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét láb esetében
Úszás
Az úszás nagyszerű gyakorlat lehet a hátfájdalom enyhítésére, mivel nem gyakorol nyomást a gerincre és a hátra, hiszen a víz az egész testét megtartja. Fontos tanácsot kérnie a megfelelő technikával kapcsolatban, mert egyes karcsapások nyomást gyakorolhatnak a hátra és a nyakra.
* BBC Tudomány és természet - emberi test és elme - csontváz. 2016. BBC Tudomány és természet - emberi test és elme - csontváz. [ONLINE] Elérhető a következő címen: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Hozzáférve 2016. április 20., szerda, péntek].
A törzs erősítése
A törzs, a has, a hát és a medence körül található törzsizmok erősítése segíthet a derékfájdalom enyhítésében, illetve a stabilitás és az egyensúly javításában. Minden olyan gyakorlat, amely egyszerre mozgatja meg a has és a hát izmait, törzserősítő gyakorlatnak számít. Az egyik olyan törzserősítő gyakorlat, amely a gerincet támogató izmok megerősítésével enyhítheti a hátfájdalmat, az a mély haserősítés.
A mély haserősítés menete
- Feküdjön a hátán, és egy kis párna vagy egy könyv legyen a feje alatt
- Hajlítsa be térdeit, lábfejeit tartsa a padlón csípőszélességben
- Lazítsa el felsőtestét, enyhén húzza vissza állát
- Kilégzéskor húzza fel a medence és az alhas izmait
- Ne feszítse túl, csak enyhén húzza össze
- Tartsa a pozíciót 5-10 lassú lélegzetvételig, majd lazítson
- Ismételje meg 5 alkalommal
Mindig beszéljen egészségügyi szakemberrel, mielőtt új edzésprogramba fogna. Ha éles vagy hirtelen fájdalmat érez testedzés közben, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz.
* Global Pain Index összefoglaló jelentés, 2014. Elérhető itt: www.global-pain-index.com. Utolsó hozzáférés 2016. Április 20-án.
Tudjon meg többet
Test és testedzés
Tudjon meg többet a testedzés előnyeiről és arról, hogy a fittség fenntartása hogyan segíthet egészsége megőrzésében és a fájdalom enyhítésében.
Tudjon meg többetFájdalom típusok és kezelési lehetőségek
Fedezze fel, hogy mi a legjobb kezelési mód az Ön fájdalmára.
Tudjon meg többet
Mi a fájdalom?
Tudjon meg többet arról, hogy testünk miért érez fájdalmat, és ismerje meg a testi fájdalmak különböző okait.
* GSK Global Pain Index Kutatás, 2014., jelentés, 9. o.
Tudjon meg többet
